다이어트 정체기 극복하는 방법 5가지

 

⚖️ 다이어트 정체기 극복하는 방법 5가지

체중 감량이 멈췄다면? 정체기를 극복하고 다시 감량을 시작하는 방법을 알아보세요!

📌 다이어트 정체기란?

다이어트 초반에는 체중이 빠르게 줄지만, 어느 순간부터 **체중 감량이 멈추는 현상**을 경험할 수 있습니다. 이를 '다이어트 정체기(Plateau)'라고 합니다.

이 현상이 지속되면 동기부여가 떨어지고, 다이어트를 포기하는 경우도 많습니다. 하지만, 정체기를 제대로 이해하고 전략적으로 극복하면 다시 감량을 시작할 수 있습니다.

✅ 다이어트 정체기 원인

• 🔥 기초대사량 감소 – 체중이 줄면서 몸이 적응하여 에너지를 덜 소비함
• 🍔 칼로리 섭취 불균형 – 생각보다 더 많이 먹거나 영양 균형이 맞지 않는 경우
• 💪 운동 적응 – 같은 운동만 반복하면 신체가 적응하여 칼로리 소모가 줄어듦
• 💧 수분 저류 – 몸이 수분을 머금어 일시적으로 체중이 증가하는 현상
• 🛌 수면 부족과 스트레스 – 호르몬 변화로 인해 체중 감량이 정체됨

🚀 다이어트 정체기 극복하는 방법 5가지

1️⃣ 칼로리 섭취 점검하기

다이어트가 길어질수록 **자신도 모르게 칼로리 섭취량이 증가**할 수 있습니다. 한 번쯤 **식단을 기록**하고 현재 섭취하는 칼로리를 점검해 보세요.

• ✅ 하루 섭취 칼로리를 다시 계산해 보기
• ✅ 단백질 섭취량 늘리기 (체중 1kg당 1.2~2g 권장)
• ✅ 숨어있는 칼로리(음료, 간식 등) 확인하기

2️⃣ 운동 강도 & 패턴 바꾸기

같은 운동을 계속하면 몸이 적응하여 칼로리 소모량이 줄어듭니다. **운동 강도를 높이거나 새로운 운동을 추가**하면 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.

• 🔥 기존 운동 + 근력 운동 추가 (근육량 증가 → 기초대사량 상승)
• 🔥 유산소 운동의 강도를 높이기 (예: 걷기 → 인터벌 러닝)
• 🔥 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 도전

3️⃣ 리피드 데이(탄수화물 충전) 활용

탄수화물을 너무 제한하면 몸이 에너지 부족을 느끼고 **대사율이 감소**할 수 있습니다. **일주일에 한 번, 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 '리피드 데이'**를 도입하면 신진대사를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

• ✅ 현미, 고구마, 퀴노아 같은 건강한 탄수화물 섭취
• ✅ 과도한 폭식은 금물! 평소보다 300~500kcal 정도 추가 섭취

4️⃣ 수면 & 스트레스 관리

수면 부족과 스트레스는 체지방 감소를 방해하는 코르티솔 호르몬을 증가시킵니다. 규칙적인 수면과 스트레스 해소는 다이어트 성공의 중요한 요소입니다.

• 🌙 하루 7~8시간 숙면 유지
• 🧘‍♀️ 명상, 요가, 심호흡 운동으로 스트레스 완화
• 🍵 카페인 섭취 줄이고, 밤에는 따뜻한 허브티 마시기

5️⃣ 몸의 변화를 기록하고 동기부여 유지

체중만 신경 쓰면 좌절할 수 있습니다. **체지방률, 근육량, 허리둘레 등의 변화를 기록**하며 다이어트 진행 상황을 체크하세요.

• 📸 주 1회 같은 조건에서 사진 촬영
• 📏 허리, 허벅지 둘레 측정
• 📝 체중이 아닌 체지방 감소에 집중하기

🎯 마무리

다이어트 정체기는 누구나 겪는 과정입니다. 중요한 것은 **포기하지 않고 변화를 주는 것!**

위의 5가지 방법을 실천하면 정체기를 극복하고 다시 감량을 시작할 수 있습니다. 여러분은 정체기를 어떻게 극복하고 계신가요? 댓글로 경험을 공유해 주세요! 😊

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